Rutina de ejercicios para mantener en forma tu sistema inmune

Con el paso de los años nuestro sistema inmune envejece. Con el objetivo de mantenerlo fuerte y joven, es importante llevar a cabo un estilo de vida saludable que pasa por seguir una dieta lo más equilibrada posible, quitar de nuestra cotidianeidad elementos nocivos como pueden ser el tabaco y el alcohol e incorporar unas rutinas de actividad física para que el cuerpo –tanto por dentro como por fuera– se mantenga sano.

El doctor Manuel Villanueva1, Traumatólogo del Hospital Beata María Ana de Madrid, y maratoniano, asegura que realizar media hora de ejercicio, cinco días a la semana, ayuda a “envejecer mejor y aumentar la calidad de vida”. En este sentido, confirma que “hacer ejercicio físico a los 50 es el mejor plan de pensiones al llegar a los 70”.

“Hacer ejercicio físico a los 50 es el mejor plan de pensiones al llegar a los 70”

Es el caso de la periodista Michelle Hather, del medio británico The Guardian2, quien explicó cómo fue capaz de «ponerse en forma» después de cumplir los 50. En 18 meses hizo un cambio radical y pasó de “no poder correr para coger el autobús” a practicar yoga, nadar y caminar y, como resultado, “perder 12 kg, aumentar la energía y reducir el estrés”.

No valen excusas de tiempo ni tampoco de dinero. Te planteamos una pequeña rutina de ejercicios3 que puedes realizar en, más o menos, media hora y sin salir de casa.


¡Empezamos!

Iniciamos nuestra rutina con unos sencillos ejercicios para fortalecer las extremidades inferiores. Puedes ayudarte de una silla para no perder el equilibrio.

1. Vamos a hacer elevaciones de piernas (laterales, frontales y traseras). Harás 15 repeticiones de cada movimiento, una vez por cada pierna.

Además, si quieres fortalecer un poco los gemelos, también puedes doblar las rodillas y ponerte de puntillas 15 veces.

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2. Ahora, siéntate en una silla de forma correcta. Levanta una pierna, aguanta arriba 10 segundos y reposa. Repítelo 15 veces con cada pierna.

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3. Sigues sentado y con las piernas en ángulo recto con el cuerpo. Ayúdate de una pequeña pelota. Sujétala entre las rodillas con las piernas. Haz presión contra la pelota 5 segundos y descansa. Puedes repetirlo 10 veces.


Pasamos a trabajar la parte superior de nuestro cuerpo. Vamos a ejercitar un poco los brazos y el tronco. Según tu condición física puedes trabajar con un bastón, con botellas de agua o paquetes de arroz. También puedes hacerlo de pie, o sentado. Como prefieras.

1. Con las palmas de las manos mirando al techo y cogiendo así el bastón o un paquete de arroz en cada mano, doblaremos los brazos para fortalecer los bíceps. Hacemos el movimiento 15 veces y haremos 3 repeticiones de este ejercicio. Puedes trabajar los dos brazos a la vez o intercalar uno y otro.

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2. Seguimos con el elemento que hayamos elegido. En esta ocasión lo cogemos con las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Ponemos los brazos en posición inicial, firmes al lado del cuerpo y los elevamos hacia el frente y hasta la altura del pecho.


Una vez hemos activado el cuerpo, tanto la parte superior como la inferior, procedemos a los estiramientos.

Sigues sentado en la silla. Ayudándote de la mano vas a ladear la cabeza 5 segundos hacia un lado (como queriendo tocar con la oreja el hombro), 5 segundos hacia el otro lado y 5 segundos intentando tocar con la barbilla el pecho. Repítelo 10 veces.

Ahora di que ‘sí’. Mueve la cabeza como si estuvieras afirmando. Hazlo suavemente, sin prisas, hacia adelante y atrás, diez veces.


¿Ya has acabado?

Ahora toca relajarse. Ser consciente de la respiración. Percibir cómo entra el aire en nuestro cuerpo y cómo sale.

Siéntate, ubica tus manos en la tripa y respira conscientemente durante un minuto.

Coge aire e hincha el abdomen, échalo y nota como el abdomen, de nuevo, se contrae.

Es importante, en este punto, ser tú mismo quien controla la respiración. El tiempo de coger aire debe ser la mitad del tiempo que tardas en sacarlo.

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