Dime qué hora es y te diré qué ejercicio Mindfulness puedes hacer

Muy a menudo, el ajetreo del día a día, nos deja poco espacio a la conexión y a ser conscientes del momento actual, de lo que estamos viviendo, del presente. Del aquí y el ahora.

El trabajo, los hijos, la pareja, la casa y nuestras aficiones pueden llegar a convertirse en una vorágine de ‘cosas que hacer’ que nos dejan poco espacio para conectar con nosotros mismos para ser conscientes del momento que estamos viviendo.

“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

Pero… ¿qué podemos hacer para alejarnos de dicho estrés y ‘volver’ a nosotros mismos? Uno de los caminos puede ser el Mindfulness, la conexión con el momento presente en todos sus sentidos. Jon Kabat-Zinn, referente internacional en Mindfulness, introdujo la práctica hace más de 30 años en occidente y es el fundador de la Clínica de Reducción de Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Él define el Mindfulness como “prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.1

Hemos mantenido una charla con Fernando Tobías,2 profesor de Habilidades Personales en la Universidad de Comillas ICAI ICADE de Madrid, especializado en Atención Plena y Eficiente (Mindfulness) así como también en Inteligencia Emocional, autor del libro ‘¿Qué hace el mando de la tele en el frigo?’ e impulsor de ‘Despiert@s al amanecer3.

Él nos ha planteado un reloj de ejercicios para alejarnos del estrés a lo largo del día y ser capaces de crear una rutina Mindfulness para conectar con nosotros mismos y ser capaces de disfrutar del aquí y el ahora.

¡Atención porque suena el despertador!

Por la mañana:

Mindfulness

Ducha consciente

¿Te ha pasado estar duchándote y no saber si ya te has lavado la cabeza y volver a hacerlo por si acaso? El primer ejercicio del día consiste en poner toda tu atención en el acto de ducharte, sintiendo tu cuerpo, la temperatura del agua, el tacto de la esponja y el jabón… El objetivo de este ejercicio es prestarnos atención a nosotros mismos y no empezar con una planificación estresante de la jornada. Cada vez que un pensamiento sobre ‘qué tengo que hacer’ venga, lo mandamos bien lejos y volvemos a prestarnos atención a nosotros.

Atender a la respiración durante diez minutos

Parece una obviedad, ¿verdad? ¡Pues no lo es! Vamos a sentarnos en una silla, en una postura que nos sea cómoda y vamos a respirar. Presta atención a tus exhalaciones y solo a las exhalaciones. Cuéntalas. 1, 2, 3, 4 y… 5. Si antes de llegar a la quinta exhalación has perdido la cuenta, vuelve a empezar. Eso significa que tu mente se ha ido a otra idea y se ha perdido. El hecho de contar favorece la concentración a muchas personas e impide que divaguemos entre otros pensamientos.

“Un ejecutivo me contaba que siempre, a media mañana -y toda la oficina lo sabía-, cogía un yogur de frutos secos y se lo comía delante de la ventana, mirando al horizonte e intentando averiguar cada uno de los sabores que escondía”

A media mañana:

Tras una mañana de trabajo (quizás algo de deporte o haber hecho algunas compras), nos tomamos un ‘break’ y reconectamos con nosotros.

Saborear atentamente

“Un ejecutivo me contaba que siempre, a media mañana -y toda la oficina lo sabía-, cogía un yogur de frutos secos y se lo comía delante de la ventana, mirando al horizonte e intentando averiguar cada uno de los sabores que escondía”. Pues bien, a media mañana, tomaremos una fruta, una tostada, un café o una infusión, pero con toda la atención puesta en este alimento, intentando captar todos sus matices. Aunque creas que ya conoces el sabor de una fresa, se trata de activar la mente de principiante para comértela y saborearla como si fuera la primera y única vez.

La pausa de las 12

A la hora que mejor te vaya, llámala como quieras, pero el objetivo es tomar consciencia de la propia respiración y reconectar con uno mismo. Puede ser en el despacho, en los vestuarios del puesto de trabajo, en el gimnasio o en casa. En este proceso vamos a escuchar la inhalación y la exhalación. Cuando tomemos aire, mentalmente pronunciaremos el concepto ‘IN’ y al exhalar, el ‘OUT’. Dedicaremos unos diez minutos a reconectar para poder afrontar el inicio de la tarde.

A media tarde:

El día va llegando a su fin. Quizás no has llegado a alcanzar todo lo que tenías planeado, en la agenda todavía quedan cosas para tachar. Respira…

“Contemplaseo”, el paseo contemplativo

Salimos, si puede ser en un entorno natural, mejor que mejor. Se trata de activar los cinco sentidos para contemplar lo que nos rodea como si fuera la primera vez que lo hacemos.

¿Cómo suena tu barrio?, ¿a qué huele?, ¿cómo son los edificios de tu calle si alzas la mirada? El objetivo de este “contemplaseo” es sacar la atención de nuestra mente y colocarla en todo aquello que nos rodea a diario.

Según Fernando Tobías, realizando este sencillo ejercicio a diario “activamos y aumentamos los niveles de dopamina y serotonina y, por lo tanto, favorecemos nuestro bienestar”.

Mindfulness

Escuchar música atentamente

Otra actividad que puede realizarse o bien desde casa, en la calle o, incluso, en el transporte público es sumergirnos en la música que más nos gusta. Prestar atención a los instrumentos empleados, el ritmo, la letra… en definitiva, dejarnos llevar por la melodía, igual que en el cine ‘desaparecemos’ y nos dejamos seducir por la pantalla durante dos horas.

Antes de ir a dormir:

Es momento de despedir el día, repasar aquello que nos ha regalado para poder afrontar un descanso agradable y profundo y, así, poder amanecer descansados y con la energía suficiente para un nuevo día:

Mindful cepillado de dientes

La misión principal de este ejercicio es convertir aquello que hacemos en automático y de forma rutinaria en una práctica de atención plena. Fíjate cómo mueves la muñeca, las sensaciones del contacto de las cerdas del cepillo con tus dientes, la textura de la espuma que hace la pasta de dientes… Es muy interesante a la hora de realizar este ejercicio cambiar el cepillo de mano. Proceder al cepillado con la mano contraria a la habitual, hace que nos esforcemos más y prestemos más atención.

Tu diario emocional.

Al final de la jornada, para concluir, puede ser un buen ejercicio tener un diario emocional propio cuya misión es hacernos tomar conciencia de cómo ha ido el día y responder a la pregunta, ‘¿Qué he aprendido hoy? ¿Qué aprendizajes me ha dado esta jornada’?

A medida que vayamos realizando los ejercicios que nos propone Fernando Tobías, e integrándolos en nuestro día a día, seremos capaces de poner conciencia en el momento vivido y, transitarlo y experimentarlo en su totalidad.

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